| หน้าแรก » สุขภาพ » 10 เคล็ดลับทานอาหาร เพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย |
| 10 เคล็ดลับทานอาหาร เพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย |
| โพสต์เมื่อ 8 กันยายน 2556 21:05:38 น. เข้าชม 878 ครั้ง |
|
|
|
การรับประทาน เพื่อพลังงาน (อาหารและสุขภาพ)
โดย : Liz Nowosad
จะทำอย่างไรจึงจะได้พลังงานจากสิ่งที่รับประทานเข้าไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นคำแนะนำเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมของเราในการบริโภคการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง ไม่เพียงแต่จะช่วยให้มีพลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ด้วย Liz Nowosad ค้นพบ 10 วิธีที่จะเพิ่มระดับพลังให้แก่ร่างกาย !
 1. ทำให้ร่างกายชุ่มชื้น
การที่ร่างกายขาดน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย กล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำอยู่ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ การสูญเสียไปแค่สามเปอร์เซ็นต์ก็ทำให้ความแข็งแกร่งตกลงไปถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และความเร็วลดลงถึง 9 เปอร์เซ็นต์ หากคุณไม่ดื่มน้ำให้เพียงพออยู่ทุกวี่ทุกวัน ร่างกายก็อาจตกอยู่ในสภาพขาดน้ำในระดับต่ำ (mild dehydration) อยู่ตลอดเวลา ซึ่งทำให้มีผลต่อระดับพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ ให้ดื่มน้ำอย่างน้อยละวัน 1.5 ลิตร อาจเป็นได้ทั้งน้ำแร่ หรือน้ำประปาก็ได้
2. รับประทานแต่เบา ๆ
ไม่เพียงแต่สิ่งที่เรารับประทานเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ปริมาณ ไม่ว่าจะน้อยเกินไปหรือมากเกินไป (ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นไรก็ตาม) ก็จะมีผลต่อการทำให้พลังงานเราตกต่ำได้เช่นกัน เราทุกคนล้วนต้องเคยประสบกับการหมดเรี่ยวหมดแรงหลังรับประทานอาหารเย็นมื้อหนัก ๆ
อาหารมื้อใหญ่เกินไปทำให้ร่างกายตกอยู่ในความเครียด และการย่อยอาหารปริมาณมากทำให้เรารู้สึกเหนื่อย...ไม่ได้มีอะไรดีขึ้นมาเลยนอกจากต้องนอนพัก ในการรับประทานอาหารต้องใช้เวลา 20 นาที กว่าจะรู้ตัวว่าอิ่ม ดังนั้นให้รับประทานอาหารช้า ๆ หยุดเป็นระยะ ๆ วางช้อนส้อมลงระหว่างที่อาหารยังเต็มอยู่ในปาก และให้นั่งรับประทานเป็นที่เป็นทาง และไม่ควรมีอะไรมารบกวน
วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการป้องกันไม่ให้รับประทานมากเกินไปก็คือ ตักอาหารใส่จานในปริมาณที่น้อยลง หากคุณมีจานอาหารใบใหญ่ ให้เปลี่ยนมาเป็นใบที่เล็กลง และหากจะมีจานที่สองได้ก็ต่อเมื่อเวลาผ่านไปแล้ว 30 นาทีแต่ยังรู้สึกหิวอย่างจริง ๆ จัง ๆ อยู่
3. เลือกคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เราได้พลังงานมากที่สุด เพราะเหมือนกับเป็นเชื้อเพลิงเกรดพรีเมียมเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว, ขนมปังขาว และพาสต้า แป้งขาว, ช็อกโกเลต และลูกอม จะปล่อยพลังงานออกมาอย่างรวดเร็ว เพราะกากใยหรือไฟเบอร์ส่วนมากถูกนำออกไปเสียหมดในกระบวนการขัดสี ร่างกายเราจึงออกแรงน้อยมากในการย่อยและดูดซึมอาหารเหล่านี้ ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว เพื่อไปขจัดน้ำตาลปริมาณมากที่เข้ามาอย่างรวดเร็ว แล้วทำให้ระดับพลังงานพุ่งขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างรวดเร็ว
วิธีดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ก็คือ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีที่เป็นสาเหตุให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ให้เลือกธัญพืชขัดสีน้อยที่ค่อย ๆ ให้พลังอย่างช้า ๆ เช่น ข้าวต้มกล้อง, ข้าวโอ๊ตต้ม, ข้าวกล้อง, พาสต้าโฮลวีท และขนมปังโฮลเกรน อาหารเหล่านี้จะค่อย ๆ ปลดปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ ทำให้การหลั่งอินซูลินคงที่ แล้วระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานคงที่
4. อย่าลดแคลอรี่ลง
เด็บบี้ เมสัน โภชนากร กล่าวว่า "สตรีจำนวนมากที่มาพบดิฉันมาทั้งน้ำตาลและความเหนื่อยอ่อน ต้องตกอยู่ในวังวนที่ต้องทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต จากนั้นก็ต้องกลับมาทานมากมายอย่างหยุดไม่ได้เพราะขาดอาหาร" การลดแคลอรี่ลงทำให้รู้สึกเฉื่อยชาและอ่อนเพลีย การลดแคลอรี่ลงอย่างกะทันหันจะบอกร่างกายให้สงวนพลังเอาไว้ ดังนั้น แทนที่จะเผาผลาญไขมัน ร่างกายกลับเก็บมันเอาไว้ และเริ่มสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นของที่ดีของเรา) ไปเป็นพลังงานแทน
เมสัน กล่าวว่า "พอดิฉันให้คนไข้กลับมารับประทานอาหารปกติที่สมดุล ก็จะได้เห็นระดับพลังงานพุ่งกลับมาเป็นอย่างดี" นอกจากนี้ การจำกัดแคลอรี่ยังไปขัดขวางความพยายามของคุณในการออกกำลังกายหากคุณคิดจะทำก่อนหน้านั้น !
5. รับประทานวิตามินเสริม
วิตามินและเกลือแร่เป็นสิ่งจำเป็นต่อความกระชุ่มกระชวย การขาดวิตามินและเกลือแร่ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังหรือไม่ก็อ่อนเพลียอย่างอ่อน ๆ การขาดธาตุเหล็ก, สังกะสี หรือแมกนีเซียม มักจะพบได้บ่อยในสตรี ดังนั้น ให้รับประทานอาหารที่มีเกลือแร่เหล่านี้มาก เช่น ผักใบเขียว (ยิ่งสีเข้มเท่าไรก็ยิ่งดี), บรอกโคลี, เนื้อไม่ติดมัน และธัญพืชขัดสีน้อย ให้รับประทานอาหารที่สมดุล และเสริมด้วยวิตามินรวมชนิดคุณภาพดีทุกวัน
หากคุณออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ สำคัญมากที่จะต้องเพิ่มการรับประทานสารแอนตี้ออกซิแดนท์ เพราะจะช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนและขจัดพิษจากของเสียที่เกิดจากกระบวนการสร้างพลังได้ดีขึ้น วิตามินที่เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ได้แก่ วิตามินเอ, ซี, และอี
6. อย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่างจะทำให้เหนื่อยเร็วกว่าปกติ ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง เทิร์นบูล กล่าวว่า "หากคุณออกกำลังกายระหว่างที่ท้องว่าง ก็จะพบว่าคุณจะเหนื่อยในช่วง 15 นาทีแรก หรือไม่ก็รู้สึกซึมง่วงในช่วงครึ่งของการออกกำลังกาย พยายามหาอะไรเบา ๆ รับประทานก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วยใบเล็ก ๆ, โยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ, นมสักแก้ว หรือขนมปังสักชิ้น ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ด้วยดี"
7. รับประทานอาหารว่าง
พยายามอย่ารับประทานให้ห่างกันเกินกว่าสี่ชั่วโมง เพราะการรับประทานทีละน้อยแต่บ่อยมื้อขึ้นจะทำให้เมตาบอลึซึมทำงานอยู่ตลอดและมีระดับพลังงานคงที่ และสำคัญมากที่จะรับประทานหลังการออกกำลังกาย
แคลร์ เทิร์นบูล ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและสุขภาพ กล่าวว่า "เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราจะฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเองได้ ให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำ หรืออาหารว่างที่มีโปรตีนอยู่ด้วยภายในเวลาสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย อาจเป็นนมสักหนึ่งแก้วพร้อมผลไม้สักชิ้น, โยเกิร์ต, แครกเกอร์พร้อมกับค็อตเตจชีส หรือทูน่ากระป๋องเล็ก ๆ ก็ได้"
การไม่รับประทานอาหารว่างหรืออาหารหลังการออกกำลังกายจะทำให้การฟื้นฟูร่างกายถูกชะลอออกไป และทำให้คุณรู้สึกงุ่มง่ามและเหนื่อยอ่อนในวันถัดไป
8. อย่าใช้สิ่งกระตุ้น เพื่อเพิ่มระดับพลังงาน
สิ่งที่ค้านกับความเชื่อทั่วไปก็คือ สารกระตุ้นทั้งหลาย ทั้งกาแฟ, แอลกอฮอล์, ยาสูบ และยาต้านอาหารซึมเศร้า ล้วนขโมยพลังไปจากเราทั้งสิ้น ความรู้สึกที่มีความกระชุ่มกระชวย ทำให้ระบบพุ่งอยู่ในระดับสูง แต่นั่นมันก็คือพลังงานของเราเองที่ถูกใช้ไป ระดับพลังงานแบบนี้อยู่ในระดับสูงกว่าธรรมชาติเกินกว่าที่ร่างกายของเราจะทดแทนมันได้ ทำให้ไม่นานเราก็จะรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรง หากต้องการการกระตุ้น การใช้โสมเอเชีย และโสมไซบีเรีย จะเป็นการกระตุ้นตามธรรมชาติที่ดีกว่า
9. ไขมันจำเป็น เพื่อนที่ดีของคุณ
ในขณะที่ไขมันอาจจะไม่ใช่แหล่งพลังที่ดีที่สุดของร่างกาย แต่ไขมันจำเป็นก็มีความสำคัญมากมายในการเพิ่มระดับพลังงานงานมันจะช่วยขนส่งออกซิเจนและทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจนมีสภาพที่แข็งแรง ไขมันจำเป็นยังสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งมักจะตกลงเมื่อเราออกกำลังกายมาก ๆ มันจะเป็นแหล่งพลังงานสำรองแล้วช่วยเพิ่มอัตราของเมตาบอลิซึม
อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในอาหารและอาหารว่างขยะเป็นสิ่งที่ไม่ควรรับประทานเลย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือคนที่ต้องการเพิ่มระดับพลังงาน ไขมันโอเมก้า-3 มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย เพราะมันช่วยให้ออกกำลังได้ทนทานมากขึ้นและลดระดับอินซูลิน เป็นการเพิ่มเมตาบอลิซึมของไขมัน ให้รีบประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และรับประทานเมล็ดพืช, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันของมันทุกวัน
10. ทานรสเปรี้ยวก่อนมื้อหลักช่วยระบบย่อยอาหาร
พวกเราจำนวนมากบ่นว่ารู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหารในปริมาณปกติ แต่ที่จริงแล้วนี่คือธรรมชาติที่คุณไม่ควรจะไปขัดขืน ระบบย่อยอาหารต้องการออกซิเจนปริมาณมากเพื่อการทำงานอย่างถูกต้อง หากคุณตื่นเช้าขึ้นมาและรีบเร่งทันทีหลังอาหาร หรือทานไปเดินไป ออกซิเจนก็จะถูกเปลี่ยนย้ายออกไปจากกระเพาะอาหารไปสู่กล้ามเนื้อต่าง ๆ
นั่นหมายความว่ากระเพาะอาหาร และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดจะขาดออกซิเจนไปเล็กน้อย ทำให้การย่อยอาหารลดประสิทธิภาพลง ธรรมชาติป้องกันไม่ให้เราทำแบบนี้โดยการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกง่วงทันทีที่รับประทานอาหารเสร็จ ชาวเมดิเตอเรเนียนจะงีบหลับหลังรับประทานอาหารด้วยเหตุผลนี้ เพียงแค่การผ่อนคลายหลังอาหารสัก 10 ถึง 15 นาที ก็เป็นการเพียงพอแล้วในช่วงเวลานี้จะช่วยให้เรามีระดับพลังงานคงที่อยู่ได้อีกสามหรือสี่ชั่วโมง
มีคำแนะนำจากแองเจล่า ฮาลเดน นักธรรมชาติบำบัดและนักสมุนไพร คือ ให้รับประทานอาหารรสเปรี้ยวก่อนมื้อหลัก "มันจะช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหาร ทำให้เราได้รับสารอาหารจากอาหารที่ทานเข้าไปได้มากขึ้น นั่นก็คือเราได้พลังงานมากขึ้นด้วย แล้วยังทำให้การย่อยอาหารมีประสิทธิภาพสูงยิ่งขึ้น ให้ลองบีบน้ำมะนาวสดผสมลงในน้ำเปล่าหรือผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์กับน้ำเปล่า แล้วดื่มก่อนรับประทานอาหาร |
| TAG :
บทความสุขภาพ, อาหารเพื่อสุขภาพ, |
|
แจ้งลบ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
